Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?



DLACZEGO OBLICZANIE SWOJEGO ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO JEST TAKIE WAŻNE?

Dużo osób pyta:


Czy muszę?

Nie! Oczywiście, że nie musisz, "na oko" też jesteś w stanie dobrze się odżywiać, aczkolwiek jeśli zależy Ci na schudnięciu lub przybraniu na wadze to niestety 95% sukcesu zależy od tego ILE JESZ a w mniejszym stopniu od tego JAK DOBRZE JESZ. Smutne, ale prawdziwe.

Możesz jeść przez tydzień same warzywa i owoce i nawet w ciągu dnia nie dociągać do 1000kcal. Schudniesz? Schudniesz, ale masz gwarantowany efekt jojo. Tak samo możesz jeść przez cały tydzień tylko i wyłącznie słodycze i też jesteś w stanie schudnąć. Niezbyt zdrowo, ale spełnisz swój cel. Natomiast jeśli zjesz za dużo zdrowych rzeczy np.. tak polubisz super zdrowe masło orzechowe, że będziesz dojadać łyżkami przy każdej kanapce no to tak samo możesz przytyć.

Energię wykorzystujemy w momencie gdy nic nie robimy i wtedy gdy robimy coś długo i intensywnie.  Musimy ją cały czas uzupełniać. Możemy dostarczać do organizmu codziennie tyle samo kalorii wówczas utrzymamy naszą masę ciała na tym samym poziomie/dostarczać do organizmu więcej niż potrzeba (dodatni bilans kaloryczny) co sprawi, że przybierzemy na wadze lub dostarczać mniej niż wymaga tego od nas nasz organizm (ujemny bilans kaloryczny) i schudniemy.

Z mojego doświadczenia wiem, że kalkulatory z internetu przeróżnie wyliczają dlatego ja proponuję wyliczyć sobie samemu i przekonać się na 100% czy wszystko się zgadza ;) Jest wiele sposobów na obliczanie dziennego zapotrzebowania, aczkolwiek ja mam swój jeden i niezawodny.


Oto 6 czynników, które wpływają na dzienne zapotrzebowanie energetyczne:

  1. Podstawowa przemiana materii (PPM)
  2. Poziom aktywności
  3. Masa ciała
  4. Beztłuszczowa masa ciała (BMC)
  5. Wiek
  6. Płeć

No to co? Zabieramy się do roboty. Weź sobie kartkę, kalkulator i długopis. 




JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

Tutaj nie będzie potrzebna wiedza na temat beztłuszczowej masy ciała, bo nie każdy ma możliwość sprawdzenia tego za każdym razem. Niestety ten sposób nie jest dobry dla osób bardzo umięśnionych lub skrajnie otyłych. Wtedy liczba kalorii może być zawyżona. 



1. Obliczamy ze wzoru podstawową przemianę materii (PPM):

Mężczyźni:

PPM = 66 + (13,7 · masa ciała w kilogramach) + (5 · wzrost w centymetrach) - (6,8 · wiek w latach)


Kobiety: 

PPM = 655 + (9,6 · masa ciała w kilogramach) + (1,8 · wzrost w centymetrach) - (4,7 · wiek w latach)

Przykład:
  • kobieta
  • 25lat
  • 156cm
  • 45kg
Jej PPM = 655 +  432 +  280,8 - 117,5 = 1246 kcal/dzień 



2. Obliczamy teraz dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE)  

Spójrz niżej na współczynniki aktywności, wybierz swój oraz pomnóż przez PPM, która została obliczona w poprzednim punkcie. 

UWAGA!
Jeśli nie masz do końca pewności, który wybrać to lepiej będzie niedoszacować niż zawyżyć.
  • Siedzący tryb życia --------------- PPM · 1,2 ------ Sporadyczne ćwiczenia lub brak, praca za biurkiem
  • Niska aktywność     --------------- PPM · 1,375 --- Nieobciążające ćwiczenia lub sport 3-5 dni/tydzień
  • Umiarkowana aktywność -------- PPM · 1,55 ----- Umiarkowanie obciążające ćwiczenia lub sport 3-5 dni/tydzień
  • Duża aktywność ------------------- PPM · 1,725 ---- Obciążające ćwiczenia lub sport 6-7 dni/tydzień
  • Bardzo duża aktywność ---------- PPM · 1,9 -------- Codzienne obciążające ćwiczenia, praca fizyczna lub dwa treningi w ciągu dnia

Przykład:

Ta sama kobieta czyli PPM = 1246kcal  
Poziom aktywności umiarkowany = 1,55

Jej TDEE = 1,55 · 1246kcal = 1931 kcal/dzień

I to jest zapotrzebowanie dzienne, aby utrzymać stałą masę ciała. 




CO JEŚLI MOIM CELEM JEST REDUKCJA/MASA?

No to wtedy od tego głównego zapotrzebowania, które wyliczyliśmy wyżej (TDEE) (w celu redukcji) musimy obciąć/dodać (w celu nabrania masy) kalorie. 

Można różnie odejmować/dodawać. Ja natomiast proponuję uniwersalnie i zdrowo odejmować 25% lub na masę dodawać 15%

CZYLI

Jeśli kobieta chce schudnąć to od jej TDEE = 1931 odejmujemy 25% = 483 kcal i wtedy następuje deficyt kaloryczny, gdyż kobieta ta będzie jadła z ujemnym bilansem (1448 kcal) co spowoduje średnio spadek masy ciała o 0,6kg z tygodnia na tydzień. 

Natomiast jeśli ta sama kobieta chce przytyć to do jej TDEE = 1931 dodajemy 15% = 290 kcal. Następuje nadwyżka kaloryczna (2221 kcal) co powoduje gromadzenie tkanki tłuszczowej (chyba, że sumiennie ćwiczy i jada dobrze jakościowo to nie mamy pewności czy to jest tkanka tłuszczowa czy mięśniowa, wtedy wszystko zależy od organizmu oraz tej kobiety)


Jak wiadomo, dla jednych taki deficyt może być za duży, dla innych za mały a nadwyżka nie przynosić pożądanych efektów. Dlatego nie ma czegoś takiego jak uniwersalna dieta i wszystkiego dowiadujemy się na temat naszego ciała ze sposobu prób i błędów. Jeśli nie spróbujesz to się nie dowiesz, że dla Twojego organizmu ten deficyt jest za mały/duży.

Dlatego róbcie wszystko, ale z głową ;)


Jeśli podoba Wam się to co robię, to zapraszam do śledzenia na:
Snapchat ---> aniesss19

Komentarze

  1. Bardzo ciekawy rzeteleny post. Ja już od dawna kojarze o co z tym chodzi, ale mam nadzieje ze wielu osobom się przyda.

    http://tutajjestem-lekkomyslny.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Powiedz mi co myślisz :)

Śledź mnie!

Skontaktuj się ze mną

Nazwa

E-mail *

Wiadomość *