Pompki


Pompki to ćwiczenie, które każdy z nas na pewno zna. Jest to ćwiczenie robione w podporze. Jest mnóstwo sposobów na zrobienie pompki i każdy sposób jest na inne partie mięśni.




Jak zrobić poprawnie pompkę?

Z pozycji stojącej przechodzimy na pozycje w podporze i musimy pamiętać, aby pupa nie była za wysoko ani za nisko tylko w jednej z pozycji tzn "PLANK". Najważniejsze jest, aby te pompki robić prawidłowo i nie przeciążać ani nadgarstków ani z tyłu ścięgien Achillesa. Głowa idzie naturalnie z kręgosłupem czyli patrzymy się w ziemię. Robiąc pompkę czyli uginając ręce w łokciach pamiętajmy o tym aby ciało równo opadało a nie tylko częściowo, czyli jak ustawiliśmy się w linii prostej to tak samo w linii prostej zniżamy się aż będziemy 1-2cm od podłogi i potem znów podnosimy się w tej samej linii nie przeprostowując rak. (Można przeprostować tylko wtedy gry robimy to dynamicznie czyli powolnie schodzimy w dół licząc do 3sek i dynamicznie się podnosząc do pozycji wyjściowej). Brzuch mocno spięty!

Oddech.

Wydech robimy podnosząc się a wdech opadając.

Jakie partie mięśni pracują podczas pompek?

Hmm po studiach nie jestem z tej dziedziny, ale nawet ja wiem co czuję, gdy wykonuję to ćwiczenie. Oczywiście tak jak każdy myśli ćwiczymy tutaj biceps i triceps ale nie tylko, bo również dużo innych mięśni ramion a mianowicie: tylna część mięśnia naramiennego, mięsień ramienny, łokciowy, ramienno-promieniowy, dłoniowy długi oraz prostownik promieniowy nadgarstka, prostownik i zginacz nadgarstka. Ponad to pracują jeszcze mięśnie klatki piersiowej, mięśnie grzbietu: grupa mięśni pasa rotacyjnego barku, bardzo istotny mięsień zębaty przedni, mięsień najszerszy grzbietu i czworoboczny lędźwi. Stabilizując postawę oczywiście również mobilizujemy do pracy brzuch (mięsień prosty i skośny), pośladki (pośladkowy wielki, średni i mały) oraz mięśnie ud [czasami jak mocno napniemy pozycje tzn mocno spinając ręce, nogi, brzuch, pośladki to jesteśmy w stanie to wszystko odczuć albo w większym stopniu chociaż] (połścięgnisty i połbłoniasty). 
Jakby teraz usunąć te nawiasy z opisaniem dokładnie, które mięśnie to widzimy ze pracują ręce, grzbiet, klatka piersiowa, nogi i pośladki czyli bardzo dużo mięśni a ćwiczenie jest tak powszechne ze każdy z nas na pewno zrobił chociaż jedna pompkę w życiu (udaną lub mniej udaną :D)

Dlaczego warto je robić?? 


  • nie wymagają sprzętu
  • nie są trudne technicznie
  • pracuje prawie cale ciało
  • błyskawicznie poprawia nam się wytrzymałość, szybkość, dynamika ruchu, siła
  • można zrobić trening na bazie samych pompek
  • jest mnóstwo sposobów wiec się nie nudzą
  • nie zajmuje to ćwiczenie dużo miejsca

Kilka propozycji z mojej strony.


  1. Uwielbiam robić tradycyjne pompki tzw męskie.
  2. Jak nie mam siły albo kiedyś nie potrafiłam jeszcze podnieść się w górę do pozycji wyjściowej to zaczynałam od pompek na kolanach tzw damskich.
  3. Pompki diamentowe z dłońmi ułożonymi w kształt diamentu gdzie pracuje bardziej triceps

  4. Pompki z krzesłem
  5.  Pompki z wyskokiem (obniżamy się nisko powoli do dołu i dynamicznie podnosimy się do pozycji wyjściowej z lekkim wyskokiem odrywając się od podłogi i lekko z ugiętymi łokciami znów spadamy do ziemi (dla zaawansowanych)
  6. Pompki na skos (pozycja neutralna - pompka, następnie przesuwamy jedną rękę ciut do przodu aby była bardziej wysunięta niż ta pierwsza i robimy pompkę czując napór na tą bliżej tułowia, potem wracamy do pozycji neutralnej i kolejna pompka i teraz ta sama rękę co szła w górę przesuwamy w dół i potem znów neutralna pozycja i zmieniamy rękę
  7. Pompki z podniesioną jedną nogą
  8. Pompki z podniesioną nogą i ze zrobieniem tzw spidermana (noga ugięta w kolanie od strony zewnętrznej ciała przysunięta do samych barków i pompka :)
  9. Pompka tradycyjna i w pozycji pierwotnej dotykamy przeciwna ręka przeciwnego ramienia i odkładamy ja do pozycji neutralnej oraz kolejna pompka    
  10. Pompka na jednej ręce.

W jakich ilościach i jak często?

Tak naprawdę pompki można robić setkami i codziennie, pod warunkiem, że potrafisz to zrobić dobrze technicznie :) 
Na treningu robię ich mnóstwo, bo jestem do tego zmuszona i choć palą mnie mięśnie to i tak cisnę do końca a jak sama sobie robię trening to robię jedną szybką serie 1x15 byleby tylko skończyć i wtedy wychodzą dynamiczne pompki ale bez przeprostu rąk, bo robię to płynie cały czas w ugiętych i dlatego szybko się męczę. Jak chłopak mnie zmusza to na szczęście każe mi póki co robić 4x15 i wtedy robię to wolno aż w końcu przy 4 serii już te ostatnie pompki to normalnie prawie lezę na ziemi aleeeee, jestem z tego zadowolona :D 
To od was zależy ile jesteście w stanie zrobić i tu jest duży plus, gdyż ćwiczenie to wykonujecie np 3x w tyg i co tydzień zwiększacie np o 2 powtórzenia to szybko widać efekty.

PODSUMOWUJĄC

Róbcie je często i progresywnie, bo naprawdę warto!


Jeśli podoba Wam się to co robię, to zapraszam do śledzenia na:
Snapchat ---> aniesss19

Komentarze

  1. Dziś po moim codziennym treningu zrobiłam dodatkowo 17 damskich,bo tylko na tyle było mnie stać ;D hahah cienias jestem,ale zachęciłas mnie do robienia pompek sysyematycznie, zależy mi na zwiększeniu siły ramion bo to mój najsłabszy punkt :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To dołącz ze mną do wyzwania, które dalej trwa, to Ci bardzo pomoże. Niekoniecznie musisz robić plank ;) Skup się na pompkach jak Ci zależy ;) http://juzniedlugobedefit.blogspot.com/2016/10/wyzwanie-pompkiplank-24dni.html

      Bardzo się cieszę, że pomogłam w jakiś sposób, bo po to to robię ;) Każdy nowy komentarz mnie motywuje jeszcze bardziej ;)

      Usuń
  2. Komentarz jest na pewno bardzo ważny dla Ciebie jako blogera, bo to sygnał ze ktoś jest po drugiej stronie :) wysłałam Ci także wiadomość na e-mail,zajrzyj do skrzynki i wolnej chwili :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Myślę, że każdy dobry trener personalny poleci pompki. Są naprawdę ćwiczeniem z ogromnym potencjałem, które możemy wykonywać w rozmaitych wariancjach. Trenuję pod okiem trener personalny wrocław i chętnie dowiem się na temat dodatkowych kombinacji pompek

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Powiedz mi co myślisz :)

Śledź mnie!

Skontaktuj się ze mną

Nazwa

E-mail *

Wiadomość *